ENTRAINEMENTS

PHASE DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE

                                   Semaine 03 : Du 21 au 27 mai 2012


Lundi : 15' ( 4'30" vers 3'50" ) + W COTES 25' ( 15" à 1' ) + Abdos/Gainage 20'

Mardi : 60' Home-Traîner en régénération

Mercredi :  AM Natation 60'   //   PM Natation 60'

Jeudi : 10' + W techn. 15' + VMA 5 (100)/15" - 10 (200)/30" - 5 (100)/15" R 1' séries
           + Abdos/Gainage 15'  moy 100m en 15"4 / 200m en 33"8 / 100m en 15"6

Vendredi : 60' Musculation + Plyométrie

Samedi : 1H22' Footing "TRAIL" ( 14,63 km/h - 351m D+/D- )

Dimanche : RANDO VTT 70 km

BILAN SEMAINE : 10 H / 8 séances / +/- 35 km

Footing "TRAIL" couru en région parisienne, le long de la LGV EST, dans la chaleur (29°). J' ai achevé cette sortie complétement "séché", alors que j' ai pris le soin de bien m' hydrater avant et pendant l' effort...
Au niveau du kilométrage cette semaine, seulement 35 km, un kilométrage à faire rire un cadet, mais avec la natation, le VTT...le volume est là, je le sens et d' ailleurs j' ai été content de terminer cette semaine 03.
Maintenant, place à la récupération, l' assimilation.
Bon Run à tous et vive le TRAIL...

ENTRAINEMENTS

PHASE DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE
Semaine 02 : Du 14 au 20 mai 2012

Lundi : 40' (incluant 30' de fartleck) + Abdos/Tractions/Gainage

Mardi : 50' footing régénération

Mercredi : 60' Musculation dynamique 

Jeudi : 10' + ass + W Techn. 30' + séance de côtes courtes avec
10 ( 20" ) /réc 1' + retour au calme

Vendredi : Footing "TRAIL" 1H10' sur parcours technique
2 X 6.8 km cumulant 160 m de D+/D- (31'43"+ 32'19")
et retour au calme sur la fin...Total 320m  D+/D-

Samedi : 60' Musculation + Plyométrie

Dimanche : VTT 45 km (3ème / 2H02'28")



BILAN SEMAINE :  8H30' / 7 séances / +/- 42 km

Tout devait rentrer dans l' ordre cette semaine et ce fut le cas... Depuis jeudi, les bonnes sensations sont de retour. Mon corps semble s' adapter de nouveau au travail musculaire intense. Les séances en course à pied commencent à bien passer, à l' image de mon footing "TRAIL" de vendredi. 1H10', c' est court, mais je n' ai jamais été aussi rapide sur ce parcours " repère " depuis que je pratique le Trail. Dans quelques semaines, je compte valider ce travail sur une compétition courte ( 5 ou 10 km ) ou sur un TEST VMA. En attendant, je ne lache rien, je poursuis sur la même ligne de conduite jusqu' à la fin juin. La Grande Course des Templiers approche à grand pas, cinq mois et nous y sommes !!! Bon Run à tous et Vive le Trail...

ENTRAINEMENTS

PHASE DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE
Semaine 01 : du 07 au 13 mai 2012

Lundi : 60' Musculation + Plyométrie

Mardi : 10' + ass + W TECHN + VMA 15 ( 200m )/réc 30" [ moyenne 32"6 ] + retour au calme

Mercredi : 60' Musculation + Technique

Jeudi : 15' + LD + COTES 5 (45")/réc 1'10" / 5(30")/réc 1' / 5(15")/réc 30" + Abdos/gaiange 15'

Vendredi : Footing "TRAIL" sur 15 km ( 1H00'18 ) parcours plat

Samedi : 60' Musculation + Plyométrie

Dimanche : 10' + ass + W TECHN + VMA 2. 8 (30"/30")/réc 2' + retour au calme

BILAN SEMAINE : 7 H / 7 séances / +/- 45 km

Sur cette première semaine dite d' adaptation, l' accent a été porté sur la musculation avec un travail important au niveau des jambes ( quadriceps-cuisses, mollets, fessiers et ischois ) que j' ai couplé soit avec un travail de plyométrie, soit avec un travail technique. Dans ces conditions de travail musculaire intense, les séances en course à pied n' ont pas été chose facile, mais tout ça devrait renter dans l' ordre dès cette semaine !
Bon Run à tous et Vive le Trail...

PREPARATION TEMPLIERS 2012

C' est parti !!! J' attaque ma préparation pour la Grande Course des Templiers qui se déroulera le 28 octobre prochain à Millau.
Les grandes lignes de ma préparation sont déjà planifiées d' ici là avec 3 phases de travail bien établies pour arriver en forme le jour J.
Comme ce week-end je n' ai pas pu aller disputer le Trail du Pays de Licques ( 42 km et 600m D+), je peux attaquer de suite sans passer par la case récupération...

PHASE DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE
MAI - JUIN 2012
Objectif de cette phase : renforcement musculaire, travail de pied et VMA en developpement.
Ca va passer par des séances de musculation, des séances axées sur le travail technique, de la plyométrie, des répétitions de côtes, des corps de séance de gainage et du travail de VMA sur des répétitions courtes à moyennes. Une fois par semaine, je programmerai un footing "Trail" dont la durée augmentera de 10 minutes par semaine, ceci dans un soucis de progressivité.

PHASE DE PREPARATION PHYSIQUE SPECIFIQUE
JUILLET 2012
Objectif de cette phase : Entretien des qualités acquises au cours de la phase précédente, renforcement musculaire spécifique et reprise du travail au SEUIL ANAEROBIE. Ca va passer par des séances de musculation plus courtes mais aussi plus intenses, du travail technique de la plyométrie en entretien ( 1 fois tous les 7 à 10 jours ), des séances de côtes/descentes, du travail de VMA sur des répétitions moyennes à longues, des sessions de "tempo" au seuil et toujours un footing "Trail" par semaine, toujours dans le même état d' esprit de progressivité.

PHASE DE PREPARATION SPECIFIQUE TRAIL
AOUT-SEPTEMBRE-OCTOBRE 2012
Objectif de cette phase : Prépation spécifique "Trail" qui devrait débuter par un second stage dans les Vosges, avec au programme de la VMA ascentionnelle, du seuil, de longues sorties en endurance sous toutes ses formes ( footings, rando-course, sortie VTT...). Le seul travail en musculation devrait se résumer à du travail du dos et des abdominaux avec du gainage. J' ai aussi programmé un trail préparatoire début septembre sur 42 km que j' aborderai de la même façon que mon récent trail préparatoire, tranquillement!
En octobre, je passerai volontairement à seulement 4 séances par semaine jusqu' aux templiers pour arriver sur l' Objectif de l' année avec un maximum de fraîcheur physique.

Rendez-vous chaque semaine pour le compte rendu "entraînement".
A bientôt, bon Run à tous et vive le Trail...

GAGNEZ VOTRE DOSSARD POUR LES TEMPLIERS

Tentez votre chance en participant au jeu concours organisé par NUTRATLETIC pour remporter votre dossard pour le Festival des Templiers 2012...
2 dossards pour la Grande Course des Templiers et 2 dossards pour le Marathon des Causses sont à gagner.
Pour participer, c' est par ici :   https://docs.google.com/spreadsheet/viewform?formkey=dG1IQ0JTYWJwZl85bHRjWmNNbXVzR3c6MQ#gid=0

CHALLENGE CHARLES ET ALICE 2012

Les 12 et 13 Mai est organisé la 11ème édition du Challenge Charles et Alice à Crest dans la Drôme près de Valence. Lors de ce week-end, il y aura huit épreuves de quoi satisfaire tout type de coureur qu'il soit débutant ou confirmé. L'ensemble de ces courses seront encadrés par 200 bénévoles et traverseront 16 communes autour de Crest.
Il y a quelques semaines, l'organisation a perdu un Ami : Damien. Il était cogérant d'un espace running de 300 m2 à Valence. Il avait été finisher du challenge Charles et Alice. Tout au long de ce week-end, un hommage lui sera rendu. Une course portera son nom et les participants qui voudront lui rendre hommage pourront courir pour lui et avec lui: des brassards noirs seront disponibles ! Dès le vendredi après midi, nous assisterons à l'ouverture du village expo mais aussi à une présentation des coureurs élites, des partenaires et des sponsors. A partir de 18h30, il y aura une passa party.

Le samedi à 3h30 sera donné le départ des deux premières épreuves : Les aventuriers du Bout de la Drôme long de 105 km avec 6600 m de d+ et des aventuriers de la Drôme long de 65 km avec 4200 m de d+. Les coureurs pourront découvrir le patrimoine drômois dont les célèbres châteaux de Crest, La Beaume Cornillane, Barcelone, Cobonne, Mirabel et Blacon mais aussi de passer au sommet des 3 Becs et de descendre par la grande combe de Saou avant d'arriver dans la grande salle d'arrivée à Crest. On peut noter la présence de Franchesca Canepa (2éme de la TDS en 2011 et 1ère du Trail de Mirmande ), Sylvie Cartoux Boissy du Team New Balance/Bv sports, Frédéric Desplanches ( vainqueur de cette épreuve en 2010 et deuxième en 2011) , Laurent Tissot qui compte à son actif 7 UTMB. Les coureurs du 65 km  pourront aussi découvrir les châteaux Dromois, ils passeront aussi au sommet de la Raye. Ils arriveront à Saillans  où des navettes seront mises à leur disposition pour un retour sur Crest.
À 10h30, nous aurons le départ de Saillans d'un trail de 35 km avec 2300 m de D+. Ce trail portera le nom de Damien ! Il y aura à disposition des coureurs des navettes au départ de Crest pour vous rendre au départ. Les coureurs passeront sur cresta, les 3 becs, le pas de faucon et une arrivée à Crest.
À 14 h, il y aura les courses pour les enfants sur des distances de 250 m à 3 km. Des récompenses pour tous les enfants dont des pass pour le Jardin aux Oiseaux d'Upie, des cadeaux des partenaires et aussi des coupes pour les vainqueurs offertes par la Ville de Crest. À 16h30 sera donné le départ des 12 km des Mousquetaires. Une épreuve ouverte à tous pour ceux qui voudraient s'initier à la course nature. À partir de 18h30, une pasta party sera organisé avec un spectacle polynésien.

Le dimanche dès 7 h sera donné le départ des deux randonnées sur des distances de 21 km ou de 11 km pour découvrir la Drôme et encourager les coureurs avec des ravitaillements gastronomiques sur le parcours. À 8 heures sera donné le départ de la 8 éme édition du maratrail long de 43 km avec 1700 m de d+  et à 10 h le départ du semi marathon nature long de 21,185 km avec 660 m de d+. Pour les plus courageux, vous aurez la possibilité de vous inscrire au Challenge Charles et Alice qui est un combiné des aventuriers et du maratrail soit 148 km avec 8300 m de d +. Depuis 2 ans, il y a eu seulement que 15 finishers.

Il n est pas trop tard pour vous inscrire, il reste encore de la place !!!!
Durant le mois de Juin, vous pourrez retrouver un reportage de cette épreuve sur Sport Plus
Informations :   http://www.challenge-charlesetalice.fr/
Inscription : en ligne ou par courrier

TRAIL DU PAYS DE LA LYS ROMANE 2012

En ce dimanche 29 avril avait lieu le Trail du Pays de la Lys Romane. Cette année, c' est Robecq qui accueillait la 7ème fête du Pays.
A une semaine de mon objectif intermédiaire et les 42 km du Trail de Licques (600m D+), la consigne du coach était claire : " Si compétition, 10 km maxi ". Dans un premier temps, j' avais donc prévu de participer à la randonnée, mais vu les conditions climatiques des deux dernières semaines et celle du jour, j' ai préféré aller courir sous la pluie.
A 10H30, j' étais donc sur la ligne de départ des 22 km du Trail... Avec un Objectif en tête : ne pas me mettre dans le rouge, ne pas me griller à J moins 7...

Le départ a été donné par le maire, la meute est lancée, nous sommes partis pour 22 km ( 23 selon les organisateurs ). Dès les premiers hectomètres, fidèle à mes habitudes, je me retrouve devant, mais cette fois-ci, je temporise immédiatemment. Je me mets en retrait de suite en me reconcentrant sur l' objectif du jour ( ne pas me mettre dans le rouge ). Deux coureurs ont pris le large, deux autres partis plus prudemment me passent entre le 2ème et le 3ème kilo... A ce moment là, je suis dans ma course, je déroule, les sensations sont excellentes. Je me retrouve en 5ème position, devant ça file, derrière ça patiente, je suis seul entre les deux wagons. Les kilomètres du parcours champêtre défilent sous la pluie et dans le vent, je m' hydrate et je déroule toujours... Le profil du trail est plat, quelques passages techniques, un passage en cordées, et...de la boue !

Photo 2011

Une heure de course, rien n' a bougé, toujours en 5ème position dans le vent, sous la pluie...Personne devant, personne derrière ! Ca roule !

Vingt minutes plus tard, ça bouge !!! J' aperçois deux coureurs qui reviennent sur moi et là, j' ai beau gérer ma course en mode "prudence", je me dis qu' à quelques kilomètres de l' arrivée, je vais garder ma place.
Je les laisse s' approcher, faire l' effort pour revenir avant de mettre une accélération dans les deux derniers kilos. A ce moment, j' envois, l' allure est moins confortable mais l' arrivée est proche. Finalement sur un kilomètre, je refais le trou et je reviens sur le 4ème qui marche ( victime de crampes ). Mais c' est trop tard, l' arrivée est là, je termine la course 5ème en 1H35'01" dans un bon état de fraîcheur.
Une bonne bouteille du Pays comme récompense, je me ravitaille de quelques barres de céréales et de quelques poignets de raisins secs alors que le soleil fait son apparition...
La 7ème édition est déjà terminée, vivement l' année prochaine !!!
Félicitation à tous les finishers, bon run à tous et vive le Trail...